Część 1.
Rok szkolny rozpoczął się ponad miesiąc temu, a wraz z nim odwieczny jesienny problem, czyli walka o odporność i koncentrację. Całe szczęście, żywienie mające na celu poprawić funkcje mózgu i odporność, są bardzo zbliżone.
Jakie produkty spożywcze warto zatem wdrożyć do naszego menu, aby wspomóc motywację i koncentrację. Okazuje się, że dla osoby w każdym wieku - nie tylko szkolnym – pomocne mogą okazać się następujące związki:
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – znajdziemy je zarówno w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak śledź, sardynki, makrela, czy łosoś, ale także w oleju lnianym i orzechach włoskich. Musimy tylko pamiętać, że te zwierzęce – EPA i DHA – są gotowe do użycia przez nasz organizm, a ALA – dostępny w produktach roślinnych – musi odbyć długą drogę do tej przemiany i efektywność ta jest zazwyczaj niska i wynosi do 10%. Dlatego też najlepszym możliwym wyjściem jest dieta wszystkożerna :-) Ryby kilka razy w tygodniu, a do tego łyżka lub dwie oleju lnianego !
• Błonnik – podstawowy materiał pożywkowy (prebiotyczny) dla naszych bakterii jelitowych (probiotyków). Dieta uboga w błonnik sprzyja osłabieniu funkcji układu odpornościowego, zaburzenia neuroprzekaźników - takich jak dopamina czy serotonina – których odpowiednie proporcje są niesamowicie ważne dla regulowania motywacji, pamięci, nastroju i zachowań.
• Woda – człowiek nie bez przyczyny czuje się tragicznie w stanie odwodnienia czy podczas zatrucia pokarmowego. To od ilości wypijanych płynów zależy nasze ciśnienie tętnicze krwi, regulacja układu odpornościowego i funkcje śluzówki w jelicie, gardle, czy nosi, a także nasza zdolność do zachowania koncentracji i wysiłku umysłowego. Zaleca się picie co najmniej 35 ml na każdy kilogram masy ciała. Dla wielu osób oznacza to spożycie co najmniej 2-3 litrów płynów, na poczet czego możemy zaliczyć także zupę, smoothie i pozostałe przyjmowane płyny.
• Składniki mineralne – magnez, selen i cynk to najczęściej omawiane mikroelementy w kontekście pracy układu odpornościowego, a także pracy układu nerwowego, czyli mózgu. Okazuje się, że niedobory występują nader często i są związane ze stosowaniem przetworzonej diety, gdzie warzywa, owoce, orzechy, a także nasiona roślin oleistych występują bardzo okazjonalnie. Pora to zmienić i pozbyć się pszennych kanapek z szynką, wafelków i drożdżówek, a zacząć stosować produkty o wysokiej jakości odżywczej.
A co z suplementacją? Nieodzownym elementem w czasie od września do końca marca jest witamina D – wpływająca nie tylko na kości i szkliwo, ale także na mózg, nastrój (serotonina), a także naszą odporność i gospodarkę cukrową. I wiele innych !
A jakie ćwiczenia wpływają na naszą odporność?
Z dostępnych w piśmiennictwie badań wynika, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny w wieloraki sposób. Uważa się, że wysiłek zwiększa liczbę i aktywność makrofagów (komórek stanowiących element pierwszej linii obrony przed antygenami), poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyczyniają się także do wzrostu aktywności komórek drugiej linii obronnej organizmu, tworzonej przez wysoko wyspecjalizowane krwinki białe, szczególnie limfocytów Th, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju zakażeń i chorób autoimmunologicznych. Ponadto według niektórych badaczy sam wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii. Warto dodać, że wywołane wysiłkiem zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania .
Zatem dobrze się odżywiamy i umiarkowanie i regularnie ćwiczymy -
nigdy na pustym żołądku i rzadko do utraty tchu ;-)
Z pozdrowieniami !
Zespół Promocji Zdrowia